日期：2025-12-12 10:03:15
菜市场的秋意总是藏不住：莲藕带着泥，掰开是雪白的孔洞，咬一口脆甜多汁；羊肚菌像小伞一样撑开，带着山林间的鲜灵；嫩豆腐颤巍巍的，像秋日的云朵般柔软；就连苦瓜也褪去了夏日的苦涩，多了几分清润……这些当季的食材，本就是秋天写给身体的“养生信”。
《非药而愈》把它们组合在一起——莲藕的清甜，羊肚菌提鲜增香，嫩豆腐和大豆蛋白提供温柔的植物蛋白，苦瓜平衡秋燥的热气，不用复杂的烹饪，就能做出一份兼顾营养与美味的秋日素鲜，吃出从内到外的舒适。
一、糖醋杏鲍菇
秋天没胃口？这道菜端上桌，酸甜味瞬间打开食欲，外酥里嫩、酸甜挂汁，咬下去满是菌菇的鲜，配米饭能多吃半碗！
展开剩余91%关键做法简单，新手也能一次成功，再也不用纠结“想吃肉又想轻负担”，素食也能吃得超满足！
食材：杏鲍菇
调料:
a.“脆衣糊”：玉米淀粉+全麦粉按2:1.5混合，再加清水搅拌均匀备用。
b.糖醋汁：2勺有机醋+2勺生抽+3勺龙舌兰蜜或者椰枣泥+1勺番茄酱+小半碗清水，再加1勺淀粉搅拌均匀备用。
做法：
1.先把杏鲍菇切成长条，加1勺食盐抓匀腌10分钟，逼出水分；
2.接着调个“脆衣糊”，用面糊把杏鲍菇条裹满，然后把裹满“脆衣糊”的杏鲍菇平铺在空气炸锅托盘上，180℃烤15分钟，中间翻一次面，烤到表面金黄发脆；
3.起锅烧热，把调好的糖醋汁倒入锅里，大火熬至冒泡泡，转小火，再把烤好的杏鲍菇放进锅里，翻炒至所有的杏鲍菇条裹满糖醋汁，最后撒点白芝麻，继续翻炒，让芝麻均匀沾在杏鲍菇上即可出锅了。
小贴士:
1.杏鲍菇选择粗壮肥美的；
2.腌制好的杏鲍菇要挤干水分；
3.烤杏鲍菇时记得中间要翻面，翻面的时候不要烫到手，稍微等它冷却一下再去翻面，可以借助工具将底部没有完全干透的面糊完整的翻出来；
4.糖醋汁调制过程要品尝，根据自己的口味做调整。
二、素衣怀玉烧
我们将温润养人的山药，悄然藏于金黄油润的豆皮之中。豆皮，质地柔韧，恰似一卷等待书写的宣纸。而清新鲜嫩的上海青，则作为显的笔触，三两点缀，便勾勒出一片生机盎然的景色。
食材:豆油皮、山药、上海青
调料:有机酱油、素蚝油、椰枣泥、有机龙舌兰蜜、红枣汁、食盐
做法:
1.先把豆油皮用温水泡软但还能成型就行，别泡太久，不然容易烂；
2.山药去皮切成长度一致的山药段，蒸锅上汽后放进去蒸10分钟，蒸到用筷子能轻松戳透就好，放凉备用；
3.上海青从中间切断，然后把梗部和叶子分别烫熟，再把叶子挤干水切碎备用；
4.接着调个酱汁，碗里放2勺有机酱油、1勺素蚝油、一勺椰枣泥/有机龙舌兰蜜、少许食盐，再加点清水搅匀，这样味道咸香适中；
5.把泡软的豆油皮剪成与山药段一样长度的长方形，然后铺在案板上，中间放上蒸好的山药段，像卷春卷一样慢慢卷起来，卷紧一点，不然煮的时候容易散；
6.把卷好的山药卷放进平底锅，小火慢煎，煎到四面都金黄，接着把调好的酱汁倒进去，没过食材一半，盖上锅盖焖一会儿，让豆油皮充分吸满酱汁，最后淋一点薄淀粉水，把汤汁收浓，关火就能出锅了；
7.最后把上海青底部（绿色玫瑰花）摆盘，切碎的叶子部分撒在油豆皮山药卷上即可。
小贴士：
1.豆油皮用温水（30-40℃） 泡发，不能用开水，否则外层会泡烂、内层还没软，卷的时候容易破；也别用冷水，泡发时间太长（超过10分钟）会失去韧劲；
2.山药去皮后马上泡在淡盐水或白醋水里，防止氧化变黑；蒸的时候别蒸太久，上汽后10-12分钟即可，用筷子能戳透但不软烂成泥最好——太硬没口感，太软卷的时候会碎，还吸不上酱汁；
3.煎豆油皮卷时一定要用最小火，慢慢煎至四面金黄，这样外皮才会香韧不焦糊；如果火大，外层很快变黑了；
4.焖煮时酱汁至少要没过卷身的1/2，焖3分钟让豆油皮充分吸汁；最后收浓酱汁时盯着锅，剩少许浓稠汤汁即可关火，别收干——留点汁裹在表面，吃着更入味，配米饭也更香。
三、翠苦配素鲜
翠绿的苦瓜，清热润燥，带着微微回甘；吸满酱汁的大豆蛋白，Q弹入味，补充优质植物蛋白。
无油低脂，轻盈不负担，既能润燥又能暖胃。
这一口，是秋天的轻盈与满足，也是对自己的温柔照顾。
食材：苦瓜、大豆蛋白、红椒、藏红花
调料：有机酱油、有机素蚝油、食盐、菌菇粉
做法:
1. 苦瓜切半去瓤，切成片，开水锅里焯水（去苦味）；
2.大豆蛋白用温水泡软，挤干水分备用；
3.起锅烧热，锅内放入一点水，再放一勺有机素蚝油和适量有机酱油，烧开后加入苦瓜片和大豆蛋白一起大火翻炒；
4.加适量食用盐和菌菇粉，翻炒均匀，焖煮一会让食材入味，最后淋上调好的水淀粉收汁，即可出锅装盘了；
5.装盘后撒点红椒丝或者藏红花装饰一下。
小贴士:
1.放入调料后稍微焖煮一下，让大豆蛋白入味；
2.苦瓜焯水时间不要太长，以免后面焖煮后变黄。
四、咖喱时蔬
一口沦陷的纯素咖喱时蔬：不用肉，也能鲜到舔盘！
谁说素食只能清淡寡味？这道纯素咖喱时蔬，用满锅鲜活食材和浓郁酱汁，把“素”的鲜美演绎到极致——连吃三天都不腻！
食材：西兰花、白菜花、大豆素肉、土豆、胡萝卜
调料：咖喱粉、姜黄粉、胡椒粉、椰子水、食盐、菌菇粉、有机酱油、龙舌兰蜜、椰枣泥
做法:
1.胡萝卜、土豆去皮切成小块，放蒸锅蒸熟备用；
2.西兰花、白菜花改刀切成小朵，焯水备用；
3.咖喱酱调制：准备一个小碗，放入咖喱粉（口味重的多放点，口味淡的少放点）、姜黄粉少许、胡椒粉、菌菇粉、食盐拌匀，然后倒入适量椰子水搅拌，加入有机酱油混合均匀，再放入龙舌兰蜜调味，整个过程需要品尝，根据自己的口味做调整；
4.把调制好的酱料倒入锅中，大火烧开，倒入胡萝卜、土豆和大豆素肉，转小火焖煮5分钟，待土豆出沙后放入西兰花和白菜花，再焖煮3分钟即可出锅（想要西兰花和白菜花软烂一点的可以煮时间长点）。
小贴士:
1. 土豆、胡萝卜别切太小（炖煮后易烂成泥）、也别太大（中心难入味），土豆切后泡清水去淀粉，炖好后更粉糯不粘团；
2. 西兰花晚点放，西兰花煮太久会发黄软塌，一定要在最后5分钟下锅，焖煮至颜色翠绿、筷子能轻戳透即可，保留脆嫩口感；
3. 清水熬咖喱会寡淡，加椰子水能让酱汁更醇厚，还自带淡淡椰香味；若没有椰子水，可用无糖豆浆/蔬菜汤替代；
4. 煮到最后开大火收汁，让酱汁裹住蔬菜才够味；若中途发现太干，可补少量热水，别一次加足；
5. 出锅前挤几滴新鲜柠檬汁，酸香能中和咖喱的厚重感，吃起来更清爽不腻。
五、鹰嘴豆菠萝苦瓜汤
秋日解腻新思路！谁说秋天只能喝暖乎乎的浓汤？这碗「鹰嘴豆菠萝苦瓜汤」打破常规，把清热、清甜、绵密揉进一锅，喝完连呼吸都带着清爽感！
苦瓜去瓤焯水，苦感变得温柔又清润；鹰嘴豆提前泡发煮软，咬开是粉糯的豆香，还悄悄补上了植物蛋白；最妙的是加了大块菠萝，果肉煮到半化，把果香揉进汤里，每一口都带着淡淡的甜，完全中和了苦瓜的微苦，连不爱吃苦瓜的家人都能喝两碗！
食材：苦瓜、菠萝、鹰嘴豆
调料：食盐、菌菇粉
做法:
1.苦瓜去瓤切片焯水备用；
2.鹰嘴豆提前泡发备用；
3.菠萝去皮切块备用；
4.起锅烧水，水开放入鹰嘴豆煮40分钟，煮至豆子熟透；
5.再放入菠萝一起煮20分钟；
6.最后放入苦瓜，适量食用盐和菌菇粉调味后即可出锅。
小贴士:
1.鹰嘴豆要提前泡发好，一定要煮熟；
2.苦瓜焯水去苦味；
3.菠萝要买成熟的会更香甜。
六、羊肚菌酿豆腐
纯素也能吃出高级感！这道羊肚菌酿豆腐，鲜到连汤汁都想拌光。
羊肚菌酿豆腐，既有素食的清爽，又有山珍的醇厚，营养也不含糊——羊肚菌的氨基酸、豆腐的植物蛋白，吃着无负担还顶饱。不管是作为家常菜提升生活仪式感，还是拍视频打造“纯素高级料理”标签，它都能轻松圈粉：毕竟谁能拒绝这样一道，好吃、好看又健康的“素中珍品”呢？
食材：羊肚菌、嫩豆腐、红菜椒
调料：玉米淀粉、有机酱油、纯素蚝油（可选，提鲜用）、胡椒粉、食盐、菌菇粉
做法:
1.提前20分钟用温水浸泡羊肚菌，泡发后清洗干净，再用剪刀把羊肚菌从中间剪开；
2.取泡好的羊肚菌，菌口朝上放在案板上，用小勺舀豆腐，慢慢放进羊肚菌的“腹腔”里，填至8分满即可（别填太满，蒸的时候会膨胀溢出），全部酿好后，整齐码在盘子里；
3.蒸锅加水烧开，放入酿好的羊肚菌，中火蒸8分钟，蒸好后先别急着端出来，焖2分钟更入味；
4.另起一口小锅，倒入适量清水，再加1勺有机酱油，半勺素蚝油，适量食用盐、胡椒粉和菌菇粉，开小火煮30秒，接着用1勺玉米淀粉加2勺清水调成水淀粉，淋入锅中，边煮边搅拌，直到汤汁变得微微浓稠（呈透明琥珀色即可）时关火；
5.把熬好的芡汁均匀淋在蒸好的羊肚菌上，撒上切好的红彩椒碎点缀，一道鲜到骨子里的纯素羊肚菌酿豆腐就完成了。
小贴士:
1. 羊肚菌泡发用40℃左右温水泡发（水温过高会破坏氨基酸，鲜味流失；过低泡发时间长易滋生细菌），泡发后菌褶用清水轻轻冲2遍即可，别用力搓洗——菌褶里藏着的都是鲜味，搓碎了就浪费了；
2. 豆腐选嫩豆腐，别用老豆腐，否则馅料会偏硬，失去软嫩的灵魂；
3.酿馅别贪多：羊肚菌“肚子”里填8分满就行，填太满蒸的时候会膨胀溢出，既影响颜值又浪费馅料；填的时候用小勺慢慢往菌褶里塞，尽量让馅料贴合菌壁，这样每一口都能吃到菌香和馅香。
纷繁的世界里，我们总需要一些清淡雅致的食物，来安放疲惫的身心，愿今天分享的这6道低脂纯素无油菜品能给您带来一丝丝慰藉。
欢迎查看更多低脂纯素食谱合集：
-END-
【作者简介】
林子：自由职业，湖北武汉人，现居广东惠州。热爱生活，对新鲜事物感兴趣，喜欢挑战，乐于分享。于2021年11月1日正式结缘非药而愈，同月参加非药而愈平台举办的21天健康挑战和志愿者培训班，得到了先生的大力支持，一同开启低脂纯素新生活。希望通过自己的分享让更多有缘人也一起爱上低脂纯素。
【郑重提醒】
本公众号仅为分享健康理念，不能够替代任何药物或者医疗措施，请勿因此放弃任何必要的医疗措施！如有治疗需求，请到专业医疗机构就诊咨询，本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。
文编&排版 | 晓雨； 校对 | 倩
发布于：河南省倍顺网提示：文章来自网络，不代表本站观点。
